Pamirškite sudėtingas dietas ir kalorijų skaičiavimą. Yra paprastas būdas teisingai maitintis – sveikos lėkštės metodas.
Šiam metodui nereikia vagonėlių, skaičiuotuvų ar specialių priedų. Jums tereikia pažvelgti į savo lėkštę ir padalyti ją į tris dalis. Taip maitintis rekomenduoja viso pasaulio mitybos specialistai.
Sveikos lėkštės metodą pirmieji pasiūlė Harvardo universiteto specialistai, ir nuo to laiko jis tapo vienu populiariausių ir suprantamiausių subalansuotos mitybos metodų. Jo privalumas tas, kad jis tinka visiems – nepriklausomai nuo amžiaus, sudėjimo ar gyvenimo būdo.
Pusę lėkštės sudaro žalumynai ir ryškios spalvos
Daržovės ir vaisiai turėtų užimti didžiausią jūsų vakarienės ar vakarėlio dalį. Į jas ne tik gražu žiūrėti – jos yra jūsų sveikatos pagrindas.
Brokoliai, lapinės salotos, cukinijos, pomidorai, paprikos, kopūstai, špinatai – visi jie papildys organizmą ląsteliena, kuri padeda virškinti, ir antioksidantais, saugančiais ląsteles nuo senėjimo. Švieži žirneliai, obuoliai, uogos – čia.
Pagrindinė taisyklė: kuo daugiau įvairių spalvų lėkštėje, tuo geriau. Nes kiekviena daržovių ir vaisių spalva atitinka tam tikrą korozinių medžiagų rinkinį. Oranžinės ir geltonos spalvos produktuose gausu beta karotino, žaliuosiuose – magnio ir folio rūgšties, juoduosiuose ir violetiniuose – antocianinų.
Neprivaloma valgyti visas daržoves syrimi. Keptos, troškintos ar virtos garuose – jos taip pat išlaiko didžiąją dalį savo naudingųjų savybių. Svarbiausia jų nepervirti, kol jos visiškai praras tekstūrą ir spalvą.
Ketvirtadalis lėkštės – jėgoms ir energijai
Tai baltyminė mitybos dalis. Be baltymų organizmas negali atsinaujinti, formuoti raumenų ir palaikyti imuniteto.
Kas čia dedama? Kiaušiniai, balta paukštiena (ypač kalakutiena), žuvis – nuo paprastos baltos iki riebios lašišos, kurioje gausu omega-3. Jei nevalgote mėsos, tofu bus puiki alternatyva.
Svarbu suprasti, kad baltymai – tai ne tik mėsa. Tai taip pat hormonai, fermentai, imuninės sistemos priešnuodžiai. Todėl pakankamas baltymo kiekis maiste yra labai svarbus visoms organizmo sistemoms.
Žuvyje, ypač jūros gėrybėse, be bilko yra vertingų riebalų rūgščių, kurios palaiko smegenų, širdies ir kraujagyslių veiklą. O kiaušiniai yra vienas prieinamiausių ir inovatyviausių baltymų šaltinių, kurie įsisavinami beveik 100 %.
Jei renkatės augalinius baltymus, atkreipkite dėmesį ne tik į tofu, bet ir į kitas pupeles: sojas, avinžirnius, mung pupeles. Jos taip pat yra nuostabiai maistingos ir turi daug naudingų medžiagų.
Kitas ketvirtadalis – energijos visai dienai
Tai vieta angliavandeniams, bet ne bet kokiems, o sudėtiniams angliavandeniams. Jie ilgai išsilaiko ir nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo.
Grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, makaronai iš kietųjų kviečių, kvasola, pilno grūdo duona – visi jie suteikia energijos, bet kartu neapkrauna organizmo.
Kodėl angliavandeniai tokie sunkūs. Todėl, kad jie daug kartų ištirpsta, teikdami stabilų energijos kiekį kelerius metus. Priešingai nei paprastieji angliavandeniai – cinamonas, balta duona, sausainiai – kurie suteikia trumpalaikį energijos antplūdį, o vėliau jos drastiškai sumažėja, sukeldami nuovargio ir alkio jausmą.
Cilno-grūdų produktuose taip pat gausu B grupės vitaminų, kurie būtini nervų sistemai, ir mineralinių medžiagų, palaikančių rechovino apykaitą.
Ką dar svarbu prisiminti?
Apie ridiną. Geriausias gėrimas maistui yra grynas vanduo. Gazuoti gazuoti gazuoti gėrimai, fasuotos sultys ir per didelis kiekis košės gali pernelyg sukrėsti visus tinkamai supakuotos lėkštės privalumus.
Apie porcijų dydį. Sveika lėkštė nebūtinai yra didelė lėkštė. Orientuokitės į prievartos jausmą, o ne į įprotį suvalgyti viską iki galo. Geriau valgyti mažiau, bet dažniau.
Apie užkandžius. Tarp pagrindinių valgymų galite užkandžiauti gorčomis, jogurtu be cukraus, vaisių ar daržovių lazdelėmis su humusu. Tai padės išvengti persivalgymo per pietus ar vakare.
Apie reguliarumą. Sveikos lėkštės metodas geriausiai veikia tada, kai jo laikotės nuosekliai, o ne nuo vieno valgymo iki kito. Išbandykite jį pirmą kartą – ir rezultatų nebus per daug tikėtis.
Kodėl jis veikia. Todėl, kad nereikia nieko zvazhuvat, atsisakyti ar drausti sau produktų. Tiesiog prieš valgydami pažvelkite į lėkštę ir patikrinkite proporcijas. Tai intuityvu, paprasta ir veiksminga – būtent taip, kaip turėtų būti sveikai maitinamasi realiame gyvenime.
Išbandykite tai šiandien ir jau po dienos pastebėsite, kaip pasikeitė jūsų savęs suvokimas, energijos lygis ir net nuotaika. O po mėnesio tinkama mityba jums taps tokia pat natūrali, kaip ir ankstyvas dantų valymas.
