Depresiją mažina avižiniai dribsniai.
Beveik milijonui žmonių visame pasaulyje trūksta vitamino D. Be to, formuluotė „kenčia” nėra reduplikacija.
Šis elementas gyvybiškai svarbus daugeliui organizme vykstančių procesų. Pavyzdžiui, kai trūksta, neįmanoma normaliai įsisavinti kalcio – o tai reiškia, kad nagai, plaukai, dantys, kaulai tampa kreivi ir netaisyklingi. Be to, trūkstant vitamino D, nukenčia medžiagų apykaita, imunitetas, nervų sistema ir raumenys. Įtariama, kad sumažėjęs vitamino D kiekis sukelia tokias ligas, kaip:
- nutukimą;
- cukrinis diabetas;
- hipertenzija;
- įvairių rūšių vėžys;
- autoimuninius sutrikimus, tokius kaip išsėtinė sklerozė;
- depresija.
Reikiama vitamino D dozė žmonėms nuo 1 metų iki 70 metų yra 15 mcg (600 TV tarptautiniais vienetais).
Vyrauja nuomonė, kad vitamino D papildų vartoti nebūtina. Mūsų organizmas reikiamą kiekį sintetina veikiamas saulės spindulių. Tai tiesa, tačiau tik iš dalies.
Norint gauti reikiamą dozę, būtina bent 40 % organizmo 20 minučių per dieną naudoti tiesioginę saulės šviesą. Tokio kiekio saulės vonių vidutinis miesto gyventojas negali gauti net vasarą ar šiltuose kraštuose. O jei saulės šviesos nepakanka, situacija tampa sudėtingesnė: reikiama vitamino D paros dozė padidėja iki 1000 TV (25 mcg).
Apskritai variantų nėra. Kiekvienas iš mūsų turėtų ieškoti papildomų vitamino D šaltinių, išskyrus saulės šviesą. Laimei, tai padaryti nėra taip sunku. Tereikia į savo mitybą įtraukti maisto produktų, kurie garantuotai papildys d vitamino atsargas.
1. lašiša
100 g lašišos vidutiniškai yra nuo 360 iki 685 TV vitamino D. Tačiau svarbu, kur lašiša buvo surinkta.
Tyrimai rodo, kad laukinėje gamtoje užaugusi žuvis turi daugiau vitamino D – beveik 1000 MO 100 g. Kitaip tariant, porcija laukinės lašišos visiškai patenkina dienos D poreikį. Ūkiškai užauginta žuvis yra mažiau vertinga: joje yra tik 250 MO vitamino 100 g.
2. Osetai, sardinės, skumbrės ir paltusai
Biudžetingesnės, bet ne mažiau sveikos lašišos alternatyvos.
Šviežioje atlantinėje silkėje 100 g porcijoje yra 1628 TV vitamino D. Tai net daugiau nei leistina paros norma.
Be to, nesijaudinkite dėl galimo perdozavimo: sveikas organizmas pats reguliuoja iš saulės šviesos ir maisto gaunamo vitamino D kiekį. Vitamino D trūkumas dažnai užsitarnaujamas vartojant vaistinių papildų.
Marinuotoje silkėje taip pat yra vitamino D – vidutiniškai 680 MOE 100 g. Tačiau šis produktas turi trūkumą: jame yra per daug druskos.
Yra ir kitų rūšių riebių žuvų:
- sardinės – apie 270 MOE vienoje porcijoje;
- skumbrė – 360 MOE vienoje porcijoje;
- paltusas-600 MO vienoje porcijoje.
3. Žuvų kepenų riebalai triska kepenys.
Arbatiniame šaukštelyje šios rūšies žuvų taukų yra apie 450 TV vitamino D. Tai geras pasirinkimas, tačiau svarbu prisiminti, kad per didelis žuvų taukų kiekis gali pakenkti sveikatai.
4. Tunų konservai
Tačiau yra ir tam tikrų trūkumų. Pavyzdžiui, tuno konservuose yra druskos. Be to, tokiuose tunuose gali būti didesnis gyvsidabrio kiekis. Todėl nevalgykite daugiau kaip 100-150 g per dieną.
5. Krevetės
Vitamino D jose nėra tiek daug – beveik 150 MO 100 g. Tačiau krevetės turi vieną neginčijamą privalumą: jų mėsoje, priešingai nei jūrinių žuvų mėsoje, yra minimalus riebalų kiekis.
6. Austrės
Vienoje 100 g laukinių austrių porcijoje yra tik 68 kilokalorijos, tačiau 320 TV vitamino D, labai didelė vitamino B12 dozė ir daug organizmui būtino mido bei cinko.
7. Kiaušiniai
Variantas tiems, kurie nemėgsta jūros gėrybių. Tačiau čia, kaip ir lašišos atveju, svarbu, kokiomis sąlygomis gyveno dedeklė višta.
Tipiškame kiaušinio maišelyje, kurį padėjo vištidėje auginta višta, yra tik 18-39 TV vitamino D. Tačiau vištos, kurios augo uždaroje patalpoje, vaikščiodamos po saulę, duoda 3-4 kartus didesnį rezultatą.
Lyderiai dėl vitamino D kiekio atrajotojų kiaušinių maišeliuose iš vištų dedeklių, kurios buvo lesinamos vitamino D turtingais pašarais: viename atrajotojų maiše yra iki 6000 MOI.
8. Grybai, auginami atvirame grunte
Kaip ir žmonės, grybai gali sintetinti vitaminą D veikiami saulės šviesos. Ir padoriais kiekiais: kartais iki 2300 TV 100 g.
Tačiau tai susiję tik su grybais, kurie turėjo galimybę patekti į saulės šviesą arba gabalinę ultravioletinių spindulių improminaciją. Tie grybai, kurie auginami standartinėmis komercinėmis sąlygomis – tamsoje – negali būti vitamino D šaltiniai.
