Kas tai?
Tai trumpa, bet veiksminga rutina, kuri apima:
- Emocijų įvardijimą
- Kvėpavimą
- Dėkingumą
- Minties krypties keitimą
Šis ritualas tinka:
- Rytui (prieš darbus ar mokyklą)
- Vakarui (kai norisi „išjungti galvą“)
- Streso metu (kai jautiesi užvaldytas emocijų)
Ritualas žingsnis po žingsnio
1 MINUTA – Savęs nuskenavimas (emocinis skenavimas)
Užmerk akis arba tiesiog sutelk dėmesį į save ir paklausk:
„Kaip jaučiuosi ŠIANDIEN?“
„Kur tai jaučiu kūne – gal įtampa pečiuose, spaudimas krūtinėje, nerimas pilve?“
Tik stebėk, nevertink. Įvardyk mintyse ar garsiai:
„Jaučiu nerimą ir šiek tiek nuovargio.“
Šis žingsnis – emocinis „valymas“: kai įvardijame, ką jaučiame, emocijos praranda galią mus valdyti.
2 MINUTĖS – Dėmesingas kvėpavimas
Kvėpuok sąmoningai:
- Įkvėpimas per 4 sekundes
- Sulaikymas – 4 sekundės
- Iškvėpimas – 6 sekundės
- Trumpa pauzė
Kartok šį ciklą 5–6 kartus, kvėpuodamas pro nosį. Tai sulėtina širdies ritmą, mažina streso hormonų kiekį.
3 MINUTĖS – Greitas dėkingumo sąrašas
Užrašyk ar mintyse pasakyk 3 dalykus, už kuriuos esi dėkingas ŠIANDIEN.
Pavyzdžiui:
- „Dėkoju už šiltą arbatą.“
- „Dėkoju, kad galiu ramiai pabūti.“
- „Dėkoju, kad vakar pavyko susitvarkyti.“
Net paprasti dalykai keičia mūsų dėmesio kryptį – nuo trūkumo į pilnatvę.
2 MINUTĖS – Sąmoninga minties kryptis
Atsakyk sau į vieną iš šių klausimų (pasirink vieną per dieną):
- „Ką noriu šiandien jausti?“
- „Kas man padėtų jaustis geriau?“
- „Kas šiandien yra mano viena svarbi užduotis?“
Sukurk sau kryptį:
„Noriu šiandien elgtis ramiai, kad ir kas nutiktų.“
„Skirsiu dėmesio sau net ir dirbdamas.“
2 MINUTĖS – Vienas tylos momentas
Tiesiog sėdėk tyloje, be telefono, be muzikos, be užduočių. Jei mintys sukasi – stebėk jas kaip debesis: tegul ateina ir praeina.
Šis momentas – kaip „proto išvėdinimas“.
Rezultatas po 10 minučių
Aiškesnės mintys
Ramesnė širdis
Gera pradžia arba pabaiga dienai
Geresnė emocinė savikontrolė
Palaipsniui stiprėjantis vidinis atsparumas
Patarimas
Praktikuok šį ritualą 5 dienas iš eilės – pastebėsi, kaip keičiasi tavo santykis su savimi ir dienos kokybė.
