7 dienų rytinės mankštos planas energingai savaitei

1 diena – „Prabudimo aktyvacija“

Tikslas: suaktyvinti kūną po miego

• 1 min – rankų ir pečių tempimai
• 2 min – lėtas bėgimas vietoje + kelių kilnojimas
• 1 min – šuoliukai vietoje
• 2 min – pritūpimai + rankų mostai
• 2 min – tempimas + kvėpavimo pratimai

2 diena – „Raumenų pažadinimas“

Tikslas: sustiprinti pagrindinius raumenis

• 1 min – pritūpimai
• 1 min – atsilenkimai (pilvo preso lavinimas)
• 1 min – lenta (plank)
• 1 min – atsispaudimai (arba nuo kelių)
• 2 min – tempimas: nugaros, kojų, kaklo
• 2 min – gilus kvėpavimas

3 diena – „Kojos kaip spyruoklės“

Tikslas: aktyvinti kojas ir pėdas

• 1 min – aukštas kelių kilnojimas
• 1 min – šuoliukai „žirgelis“ (jumping jacks)
• 2 min – pritūpimai + kojų mostai
• 1 min – stovint – kulnų tempimas (veršeliams)
• 2 min – sėdimas kojos tempimas
• 2 min – ramus kvėpavimas + pėdų pasukinėjimas

4 diena – „Rytinė ramybė“ (joga ir tempimas)

Tikslas: nuraminti protą, prailginti raumenis

• 1 min – stovint – gilaus kvėpavimo ciklai
• 2 min – šoninis tempimas (į kairę ir dešinę)
• 2 min – pasilenkimas iš stovimos padėties
• 2 min – „vaiko poza“ + nugaros tempimas
• 2 min – kaklo, pečių ir riešų tempimas

5 diena – „Energijos pliūpsnis“ (aktyvi mankšta)

Tikslas: padidinti širdies ritmą, pabusti visiems raumenims

• 1 min – bėgimas vietoje
• 1 min – šuoliukai (rankos aukštyn)
• 1 min – pritūpimai su šuoliuku
• 1 min – kojų spyriai į priekį
• 1 min – rankų ratai su pasipriešinimu (be svorių)
• 2 min – gilaus kvėpavimo tempimas

6 diena – „Stabilumo diena“ (pusiausvyra ir koordinacija)

Tikslas: lavinti laikyseną ir kūno kontrolę

• 1 min – stovėjimas ant vienos kojos (kaita kas 30 sek.)
• 2 min – lėti įtūpstai į priekį
• 1 min – rankos į šonus – išlaikyti pusiausvyrą
• 1 min – sukimosi pratimai iš lėto
• 2 min – tempimas: pečiai, nugara, kulnai
• 2 min – kvėpavimo pratimai

7 diena – „Judėjimo džiaugsmas“ (laisvas judėjimas)

Tikslas: pramoginis judesys, kūno atpalaidavimas

• 1 min – šokiai pagal muziką
• 1 min – mėgstamiausias judesys (šuoliukai, mostai ir kt.)
• 2 min – pasivaikščiojimas vietoje
• 2 min – tempimas stovint: rankos aukštyn, lenkimai
• 2 min – kvėpavimo užbaigimas + šypsena

Patarimai:

Jei nori – vesk žurnalą: pažymėk, kaip jauteisi po mankštos

Atlik kiekvieną dieną tuo pačiu metu – įprasmink rytą

Gali užsidėti mėgstamą muziką – padeda nuotaikai