Šiandieniniame pasaulyje, kur stresas, miego trūkumas ir virusai persekioja mus kiekviename žingsnyje, stipri imuninė sistema yra mūsų pagrindinė apsauga.
Ir nors vitaminų kompleksų yra daug, veiksmingiausias būdas stiprinti imunitetą yra tinkama mityba. Juk būtent iš maisto produktų organizmas gauna daugumą medžiagų, reikalingų normaliam imuninių ląstelių funkcionavimui. Leidinyje „ Real Simple“ buvo papasakota apie 7 supermaisto produktus, kurie padės palaikyti sveikatą ir išlaikyti jėgas bet kuriuo metų laiku.
Mitybos svarba imuninei sistemai
Mūsų organizmui reikia daug mikro- ir makroelementų, antioksidantų, aminorūgščių ir vitaminų, kad imuninė sistema tinkamai veiktų. Šios medžiagos:
- aktyvina svarbias ląstelių reakcijas,
- aprūpinti imunines ląsteles energija,
- kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie silpnina organizmo apsaugą.
Mityba turėtų būti įvairi, subalansuota ir kuo natūralesnė. Ypač svarbu sumažinti perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, transriebalų ir konservantų, vartojimą. Tokių produktų perteklius ne tik nenaudingas, bet ir mažina organizmo antioksidantų atsargas bei provokuoja lėtinį uždegimą.
Lapinės daržovės
Špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldai, rukola – visos šios žalios daržovės tiesiogine prasme kupinos maistinių medžiagų. Jose yra:
- vitaminas C – stimuliuoja leukocitų, pagrindinių imuniteto ląstelių, gamybą;
- vitaminas K – skatina kraujo krešėjimą ir stiprina kaulus;
- beta karotenas – organizme paverčiamas vitaminu A, kuris yra svarbus gleivinių funkcionavimui;
- Folio rūgštis (vitaminas B9) – dalyvauja imuninės sistemos ląstelių formavime.
Rekomendacija: kasdien suvalgykite bent dvi stiklines lapinių daržovių. Įdėkite jų į kokteilius, salotas, sriubas, omletus ir troškinius.
Probiotiniai produktai
Žarnyno sveikata yra tiesiogiai susijusi su imuninės sistemos veikimu, nes iki 70 % imuninių ląstelių yra žarnyne.
Maisto produktai, kuriuose gausu probiotikų:
- kefyras
- jogurtas su gyvomis kultūromis
- kimči
- tempas
- rauginti kopūstai
- natūraliai fermentuoti agurkai
Naudingos bakterijos stiprina žarnyno gleivinę, padeda kovoti su patogenais ir sintetina papildomus vitaminus (įskaitant kai kuriuos B grupės vitaminus). Rekomenduojama vartoti probiotikus du tris kartus per savaitę.
Citrusiniai vaisiai
Apelsinai, greipfrutai, citrinos, laimai ir mandarinai yra tikri vitamino C šaltiniai, kurie:
- sustiprina antikūnų gamybą;
- stimuliuoja fagocitozę (mikrobų absorbciją imuninėse ląstelėse);
- sutrumpina peršalimo trukmę.
Į vandenį, salotas, kokteilius, desertus įdėkite citrusinių vaisių arba tiesiog užkandžiaukite jais visą dieną.
Uogos
Braškės, mėlynės, avietės ir gervuogės yra skanios, aromatingos ir itin sveikos. Uogose yra:
- antioksidantai (antocianinai, polifenoliai) – apsaugo ląsteles nuo pažeidimų;
- vitaminas C;
- skaidulos – palaiko sveiką žarnyno mikroflorą.
Reguliarus uogų vartojimas padeda sustiprinti organizmo apsaugą. Idealiu atveju dvi porcijos (pusė puodelio) uogų per savaitę.
Baltymų produktai
Baltymai būtini ne tik raumenims, bet ir antikūnų, fermentų bei hormonų, kontroliuojančių imuninį atsaką, sintezei.
Naudingi baltymų šaltiniai:
- vištienos filė
- kalakutas
- žuvis (dažniausiai balta)
- ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
- tofu
Svarbu teikti pirmenybę mažai riebalų turintiems baltyminiams maisto produktams, kuriuose yra mažiausiai sočiųjų riebalų.
Saldžioji bulvė
Saldžiosios bulvės yra beta karoteno, kuris paverčiamas vitaminu A, šaltinis. Jos padeda:
- reguliuoti imuninių ląstelių aktyvumą;
- palaikyti gleivinių sveikatą (pirmąją gynybos liniją nuo infekcijų);
- sumažinti uždegimą.
Viena vidutinė porcija keptų saldžiųjų bulvių suteikia organizmui paros vitamino A normą.
Žalioji arbata
Be subtilaus skonio, žaliojoje arbatoje yra galingo antioksidanto epigalokatechino galato (EGCG). Ši medžiaga:
- mažina uždegimą;
- neutralizuoja laisvuosius radikalus;
- palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Rekomenduojama išgerti 1–2 puodelius žaliosios arbatos per dieną. Ją galima gerti karštą arba atšaldytą, arba įmaišyti į kokteilius.
Ne tik maistas
Žinoma, maistas yra tik viena stiprios imuninės sistemos dalis. Taip pat nepamirškite:
- miegoti 7–8 valandas per dieną,
- užsiimti reguliaria fizine veikla,
- sumažinti streso lygį,
- leisti laiką lauke.
Norint būti sveikam, aktyviam ir atspariam bet kuriuo metų laiku, verta kasdien pasikliauti įvairia, spalvinga, sezonine mityba. Jūsų kūnas jums padėkos stabilia imuninės sistemos funkcija ir gera sveikata.
