Sveikos mitybos pasaulyje žodis „antioksidantai“ tapo jaunystės, stiprybės ir ilgaamžiškumo sinonimu. Tačiau pabandykime išsiaiškinti, kas iš tikrųjų slypi už šio pavadinimo.
Antioksidantai yra medžiagos, kovojančios su laisvaisiais radikalais – kenksmingomis molekulėmis, kurias organizme gamina stresas, tarša, rūkymas, prasta mityba ar tiesiog medžiagų apykaita. Jie gali pažeisti ląsteles, sukelti uždegimą, pagreitinti odos senėjimą ir prisidėti prie širdies ligų, diabeto ir net vėžio.
Antioksidantai neutralizuoja šias molekules, apsaugodami mūsų kūno ląsteles. Tarp garsiausių antioksidantų yra vitaminai C ir E, selenas, beta karotenas, polifenoliai, flavonoidai, antocianinai ir kiti.
Pupelė
Tamsiosios pupelės, raudonosios pupelės, juodosios pupelės ir net sojų pupelės – visos jos turi galingų antioksidantų. Ypač vertingi yra antocianinai (pigmentai, suteikiantys pupelėms tamsią spalvą), kurie mažina širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir diabeto riziką. Sojų pupelėse taip pat gausu izoflavonų – fitoestrogenų, kurie palaiko moterų sveikatą.
Įdomu : ½ puodelio virtų pupelių suteikia iki 13 000 ORAC vienetų (antioksidacinio aktyvumo rodiklis).
Artišokai
Artišokai galbūt nėra įprastas ukrainietiškos virtuvės ingredientas, tačiau jie verti dėmesio. Juose yra chlorogeno rūgšties, kuri padeda pagerinti gliukozės ir riebalų apykaitą, taip pat veiksmingų polifenolių. Juos galima garinti, kepti orkaitėje arba dėti į salotas.
Patarimas : Daugiausia antioksidantų yra artišokų šerdyje.
Uogos: mėlynės, avietės, gervuogės, braškės
Tai tikri lobiai, juose gausu antocianinų, resveratrolio, elago rūgšties – medžiagų, kurios ne tik neutralizuoja laisvuosius radikalus, bet ir neleidžia susidaryti navikams. Valgykite uogas šviežias, šaldytas arba kokteilio pavidalu.
Faktas : Mėlynės turi vieną didžiausių ORAC verčių iš visų vaisių.
Pekano riešutai
Šis gardus riešutas yra ne tik mononesočiųjų riebalų šaltinis, bet ir tikras antioksidantų „stiprintojas“ dėl didelio vitamino E kiekio. Reguliarus pekano riešutų vartojimas padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Patarimas : Į avižinius dribsnius arba graikišką jogurtą įdėkite pekano riešutų.
Prieskoniai: ciberžolė, cinamonas, gvazdikėliai, rozmarinas
Prieskoniai yra koncentruoti antioksidantų šaltiniai. Ciberžolėje yra kurkumino – itin stipraus priešuždegiminio junginio. Cinamone yra polifenolių, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. O gvazdikėliai yra antioksidantų kiekio rekordininkai.
Idėja : Prieskonių dėkite ne tik į patiekalus, bet ir į arbatą ar kokteilius.
Moliūgų ir chia sėklos
Moliūgų sėklose yra vitamino E, cinko ir karotenoidų. Čija sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir polifenolių. Šiuos mažyčius supermaisto produktus lengva įdėti į salotas, dribsnius ir jogurtus.
Patarimas : pamirkykite chia sėklas augaliniame piene per naktį, kad pagamintumėte puikų pudingą.
Obuoliai
Obuolių odelėse yra antioksidanto kvercetino, kuris pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Sumaišykite obuolį su žemės riešutų sviestu, cinamonu ir chia sėklomis – tai maistingas super užkandis.
Niuansas : obuolių nelupkite – naudingiausia yra odelė.
Vynuogė
Ypač tamsios vynuogių veislės yra resveratrolio šaltinis, kuris pasižymi senėjimą stabdančiomis savybėmis ir palaiko širdies veiklą. Vynuogės yra geros šviežios, tačiau natūraliose vynuogių sultyse arba šiek tiek raudonojo vyno taip pat yra šių naudingų junginių.
Patarimas : Šaldytos vynuogės yra puiki alternatyva ledinukams.
Špinatai
Šis žalumynas yra tikras multivitaminas: flavonoidai, ferulo rūgštis, vitaminas C, beta karotenas. Špinatai saugo smegenis, akis ir kraujagysles.
Idėja : Į kokteilį įdėkite šviežių špinatų – jų skonis beveik nejaučiamas, bet nauda begalinė.
Paprika
Raudonosiose paprikose gausu antioksidantų, įskaitant vitaminą C, beta karoteną ir likopeną. Paprikos palaiko regėjimą, imunitetą ir jaunatvišką odą.
Niuansas : žalios paprikos išlaiko daugiau vitamino C nei virtos.
Juodasis šokoladas (ne mažiau kaip 70 % kakavos)
Taip, saldumynai taip pat gali būti naudingi. Juodajame šokolade yra flavanolių, kurie mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir gerina nuotaiką. Svarbiausia – nepainioti jo su pieniniu ar baltuoju šokoladu, kuriuose beveik nėra antioksidantų.
Patarimas : pora kvadratėlių juodojo šokolado ir sauja riešutų gali būti puikus užkandis.
Lęšiai
Šie ankštiniai augalai yra polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai ir palaiko cukraus kiekį kraujyje, mažina kraujospūdį ir stiprina kraujagysles, šaltinis. Jie lengvai virškinami, o iš jų pagaminti patiekalai yra sotūs ir sveiki.
Idėja : išbandykite raudonuosius lęšius kreminės sriubos su česnaku ir ciberžole pavidalu.
Avižiniai dribsniai
Avižos yra gausios avenantramidų – antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir gerina kraujagyslių sveikatą. Jos yra vienas geriausių pusryčių, padedančių palaikyti širdies veiklą ir stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Patarimas : į avižinę košę įdėkite uogų, sėklų ir šiek tiek medaus – bus ne tik sveika, bet ir skanu.
Morka
Morkos, klasikinis beta karoteno, likopeno, liuteino ir kitų antioksidantų šaltinis, yra naudingos regėjimui, odai ir imuninei sistemai. Jas galima valgyti žalias, virtas, keptas arba garintas.
Įdomu : virtos morkos geriau įsisavinamos nei žalios.
Jums nereikia pirkti brangių miltelių ar egzotiškų supermaisto produktų. Daugelį antioksidantų galite rasti tiesiog savo lėkštėje – sezoninėse daržovėse, paprastose uogose, riešutuose ir žalumynuose.
Sėkmės paslaptis – įvairovė. Valgykite spalvingą maistą, derinkite jį su kitais, eksperimentuokite su skoniais – ir jūsų kūnas jums padėkos energija, grožiu ir sveikata.
Šaltinis: TCH.ua
