Baltymai yra mūsų sveikatos, lieknos figūros ir geros savijautos pagrindas. Jie padeda palaikyti raumenų masę, skatina atsigavimą po fizinio krūvio ir dalyvauja hormoninės bei imuninės sistemų veikloje.
Tačiau moterys dažnai susiduria su problema: palaikyti pakankamą baltymų kiekį kiekvieną dieną nėra lengva. Todėl trenerė Kateryna Nazaryan pasidalijo paprastu ir veiksmingu gyvenimo patarimu, kuris padės jums patenkinti baltymų suvartojimą be nereikalingų komplikacijų.
Baltymų kiekio stebėjimo svarba
Dienos baltymų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių:
- fizinio aktyvumo lygis;
- amžius;
- tikslai (svorio metimas, raumenų auginimas, formos palaikymas);
- sveikatos būklė.
Vidutiniškai aktyviai moteriai per dieną reikia 1,2–2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 60 kg, tai yra 72–120 g baltymų per dieną. Tai skamba nedaug, bet praktiškai paaiškėja, kad be sąmoningo planavimo daugelis žmonių suvartoja tik pusę šio kiekio.
Pagrindinė problema yra baltymų trūkumas ryte.
Paprastai daugelis žmonių valgo tradicinius pusryčius, kuriuos sudaro kava, avižiniai dribsniai, vaisiai, jogurtas arba sumuštiniai. Visuose šiuose maisto produktuose yra minimaliai baltymų. Todėl po pietų jie turi skubiai „pasivyti“ savo dienos normą, o tai sunku, vargina skrandį ir dažnai veda prie angliavandenių ar riebalų persivalgymo.
Štai čia ir veikia gyvenimo gudrybė: pradėkite dieną nuo daug baltymų turinčių pusryčių.
Kokia metodo esmė?
Metodo esmė labai paprasta:
- Pusryčiams valgome didelę porciją baltymų.
- Tai padeda padengti pusę ar daugiau dienos baltymų normos vos atsikėlus ryte.
- Daug lengviau priaugti svorio per dieną be streso ir didelių pastangų.
Trenerio siūlomų baltymų pusryčių pavyzdžiai
Meniu parinktys:
- 4 kiaušiniai ir 200 g graikiško jogurto
- 4 kiaušiniai ir 200 g varškės
- 150–200 g varškės ir 200 g graikiško jogurto
- 4 kiaušinių omletas su daržovėmis ir 100 g vištienos filė
Kaip tai veikia
- Apetito kontrolė: baltymai suteikia sotumo jausmą kelioms valandoms, sumažindami potraukį saldumynams ir užkandžiams visą dieną.
- Lengviau išlaikyti kalorijų deficitą: kai esi sotus, lengviau nepersivalgyti.
- Raumenų palaikymas: ypač svarbus tiems, kurie sportuoja arba laikosi dietos.
- Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: baltyminiai pusryčiai stabilizuoja gliukozę, sumažindami „insulino svyravimų“ riziką visą dieną.
Daug baltymų turintys pusryčiai yra paprastas, bet veiksmingas būdas palaipsniui pasiekti reikiamą baltymų kiekį ir pagerinti mitybą. Šis metodas leidžia lengviau išlikti lieknam, auginti raumenis ir palaikyti sveiką odą, plaukus, imuninę sistemą ir hormonus.