Daugėja šeimų, kurios renkasi augalinę ar augalais paremtą mitybą dėl sveikatos, etikos ar aplinkosaugos priežasčių. Natūralu, kad kyla klausimas: ar tai tinkama vaikams? Atsakymas – taip, jei subalansuota. Augalinė mityba gali būti puikus pagrindas vaikų augimui ir vystymuisi, jei žinome keletą svarbių dalykų.
1. Vaikų poreikiai – ne suaugusiųjų kopija
Vaiko organizmas sparčiai auga: formuojasi smegenys, kaulai, stiprėja imunitetas. Tad jų mityba turi būti tanki maistinėmis medžiagomis, net jei pagrindas – augalai.
Vaikams svarbu gauti:
- Pilnaverčių baltymų
- Geležies
- Kalcio
- Vitaminų B12, D
- Omega-3 riebalų rūgščių
Visi šie elementai gali būti gaunami ir iš augalinės mitybos – tiesiog reikia planuoti protingai.
2. Svarbiausi augaliniai maisto šaltiniai vaikams
1. Baltymai:
- Lęšiai, avinžirniai, pupelės
- Tofu, tempeh, sojos produktai
- Kinoa, grikiai, riešutų sviestai
2. Geležis:
- Lęšiai, špinatai, džiovinti vaisiai
- Geležį geriausiai įsisavinti padeda vitamino C šaltinis šalia (pvz., apelsinas su geležies turinčia koše)
3. Kalcis:
- Kalciu praturtintas augalinis pienas (avižų, migdolų)
- Brokoliai, sezamo sėklos, tofu
4. Vitaminas B12:
- Tik iš papildų arba praturtintų produktų – tai būtinas papildas augalinėje mityboje.
5. Omega-3:
- Malti linų sėmenys, čija sėklos, kanapių sėklos
- Galima naudoti ir augalinius omega-3 papildus (iš dumblių)
3. Kaip įtraukti vaiką į augalinės mitybos pasaulį?
1. Pradėkite nuo pažįstamų skonių.
Keptos bulvės su avinžirnių padažu skamba artimiau nei „lęšių troškinys su spirulina“. Vaikams svarbu atpažįstamumas.
2. Įtraukite į gamybą.
Vaikai mieliau valgo tai, ką patys padėjo gaminti – net jei tai buvo tik morkų tarkavimas ar pupelių maišymas.
3. Leiskite pasirinkti.
Padarykite mini „salotų barą“ su spalvotomis daržovėmis – tai lavina savarankiškumą ir domėjimąsi.
4. Žaiskite su spalvomis.
Spalvingi patiekalai (violetiniai burokėliai, oranžinės morkos, žalios pupelės) vizualiai patrauklūs ir kviečia ragauti.
4. Ką sako mokslas?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), Kanados, JAV bei kitų šalių pediatrijos asociacijos pripažįsta, kad gerai suplanuota augalinė mityba yra tinkama vaikams, kūdikiams ir paaugliams, jeigu užtikrinamas visų maistinių medžiagų poreikis.
Tyrimai rodo, kad augalinę mitybą praktikuojantys vaikai dažnai turi:
- Geresnį virškinimą
- Mažesnę riziką nutukimui
- Sveikesnį cholesterolio lygį
- Gausesnį skaidulų ir antioksidantų vartojimą
5. Dažnos klaidos, kurių reikėtų vengti
- Per daug duonos ir makaronų, per mažai daržovių ir ankštinių.
- Neužtikrinamas vitaminas B12 – tai būtina papildyti.
- Per mažai kalorijų – vaikų mityba turi būti energinga, todėl naudingi riešutų sviestai, aliejai, avokadai.
Pabaigai
Augalinė mityba – tai ne tik morkos ir lęšiai. Tai proga išmokyti vaiką skaniai, spalvingai ir sąmoningai maitintis nuo mažų dienų. Svarbiausia – ne fanatizmas, o pusiausvyra, džiaugsmas ir šilti bendri valgymo momentai.
Tegul lėkštė tampa vaikui ne tik energijos šaltiniu, bet ir atradimų pasauliu.
