Kodėl verta sportuoti ryte?
- Suaktyvėja kraujotaka ir pažadina kūną
- Pagerėja dėmesys ir nuotaika visai dienai
- Sumažėja rytinis vangumas ir mieguistumas
- Smegenys gauna daugiau deguonies – padidėja produktyvumas
10 minučių rytinė mankšta (be įrangos)
1–2 min. – Prabudimo tempimas
- Atsistok, pakelk rankas į viršų, įkvėpk
- Lėtai pasilenk į šoną, tada į kitą (tempk šoninius raumenis)
- Suk ryžtingus pečių ratus į priekį ir atgal
- Pajudink kaklą – lėtai suk galvą į abi puses
Tikslas: pažadinti kūną be staigaus šoko
2–4 min. – Širdies suaktyvinimas
- 20 sek. šokinėjimo vietoje (rankos aukštyn)
- 20 sek. pritūpimų
- 20 sek. vietoje bėgimo arba kelių kilnojimo
- 20 sek. rankų mostų į šonus ir į priekį
- Kartok viską dar kartą (2 ciklai)
Tikslas: pakelti pulsą, suaktyvinti kraujotaką
4–6 min. – Jėgos ir kūno stiprinimas
- 10 atsispaudimų (gali būti nuo kelių)
- 10 pritūpimų
- 10 atsilenkimų ar korpuso pakėlimų (jei nori stiprinti pilvą)
- 30 sek. lenta (plank)
Tikslas: pažadinti raumenyną, stiprinti laikyseną
6–8 min. – Judesio džiaugsmas (pasirink laisvai)
- Pasirink mėgstamą aktyvią dainą ir šok 2 min. kaip nori
- Arba padaryk mėgstamus judesius: sukamieji rankų ratai, kojų pakėlimai, šuoliukai
Tikslas: įtraukti kūrybiškumą ir nuotaiką – fizinis aktyvumas nebūtinai turi būti „griežtas“
8–10 min. – Ramus tempimas + kvėpavimas
- Pasilenk prie kojų, palaikyk 20–30 sek.
- Sėsk ant grindų, ištiesk kojas – tempk nugarą ir šlaunis
- Giliai įkvėpk per nosį, iškvėpk per burną (4 kartai)
Tikslas: atstatyti kvėpavimą, išlaikyti ramų protą
Patarimai
- Atlik šią rutiną tuo pačiu metu kiekvieną rytą (geriausia – po atsikėlimo, prieš pusryčius).
- Jei nori daugiau energijos – įjunk mėgstamą muziką.
- Jei darai su vaikais – paversk tai žaidimu („kaip šokinėja varlė“, „kaip juda robotas“).
Ką gausi po šios rytinės mankštos?
Žvalesnį rytą
Daugiau deguonies smegenyse
Geresnę nuotaiką
Mažiau rytinio streso
Sveiką įprotį pradėti dieną nuo rūpesčio savimi
