Miegas – vienas paslaptingiausių žmogaus fiziologijos reiškinių. Nors jame praleidžiame maždaug trečdalį gyvenimo, daugelis nesupranta, kas iš tiesų vyksta naktį, kai užmiegame. Tai nėra pasyvus poilsis – tai itin aktyvus procesas, kuriame smegenys dirba tyliai ir tikslingai: savaime „tvarkosi“, valosi ir atkuria save.
Šiame straipsnyje pažvelkime į miego fazes, išskirtinį gilaus miego vaidmenį ir tai, kodėl jis būtinas mūsų psichinei sveikatai, atminčiai ir net smegenų ilgaamžiškumui.
Miego ciklas: keturios fazės
Vienas miego ciklas trunka apie 90 minučių ir kartojasi 4–6 kartus per naktį. Kiekvieną ciklą sudaro šios fazės:
- 1 fazė (pereinamoji)
Lengvas snaudulys. Smegenys lėtėja, bet lengvai pažadinamos. - 2 fazė (lengvas miegas)
Kūnas pradeda atsipalaiduoti, sulėtėja širdies ritmas, kūno temperatūra krinta. Tai ilgiausia miego fazė. - 3 fazė (gilus miegas)
Ši fazė – svarbiausia fiziniam ir nervų sistemos atstatymui. Čia aktyvuojasi glimfinė sistema, valanti smegenis. - REM miegas (sapnų fazė)
Aktyvios smegenys, intensyvūs sapnai. Šioje fazėje vyksta emocinis apdorojimas ir kūrybinis „perstatymas“.
Gilaus miego (3 fazės) reikšmė
Gilųjį miegą galime vadinti smegenų sanitaru ir inžinieriumi. Tai vienintelis laikas, kai:
- Aktyvuojasi glimfinė sistema – išplaunamos kenksmingos atliekos, tokios kaip beta-amiloidas.
- Išskiriamas augimo hormonas – atstatomi audiniai, stiprinamas imunitetas.
- Konsoliduojama ilgalaikė atmintis – tai, ką išmokome dieną, perkeliama į „saugyklą“.
Kuo daugiau gilaus miego – tuo daugiau energijos, geresnė nuotaika, aiškesnės mintys.
Kada vyksta gilus miegas?
- Gilus miegas dominuoja pirmajame nakties trečdalyje, dažniausiai nuo 22:00 iki 02:00, jei einame miegoti laiku.
- Todėl vėlyvas ėjimas miegoti sumažina gilaus miego trukmę, net jei bendra miego trukmė atrodo pakankama.
Kas silpnina gilų miegą?
- Miegas po vidurnakčio – praleidžiamas natūralus gilaus miego „langas“.
- Alkoholis prieš miegą – gali padėti užmigti, bet trukdo gilios fazės pasireiškimui.
- Stresas, nerimas – aktyvina simpatinę nervų sistemą, kuri „atšaukia“ gilų poilsį.
- Ekranai prieš miegą – mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą, kuris būtinas miego ciklų perjungimui.
Kaip sustiprinti gilų miegą?
- Laikykis pastovaus miego grafiko – eik miegoti ir kelkis tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
- Išjunk visus ekranus bent 1 val. prieš miegą – leisk smegenims pasiruošti perėjimui į gilesnes bangas.
- Sumažink šviesos ir triukšmo lygį miegamajame – tamsa ir tyla skatina melatonino išsiskyrimą.
- Venk sunkaus maisto ir alkoholio vakare – ypač likus mažiau nei 3 val. iki miego.
- Kvėpavimas ar meditacija prieš miegą – padeda „persijungti“ iš streso į poilsio režimą.
Ką rodo tyrimai?
- Žmonės, turintys mažai gilaus miego, greičiau pavargsta psichologiškai, sunkiau įsimena informaciją, dažniau kenčia nuo depresijos ar nuotaikos svyravimų.
- Nustatyta, kad gilaus miego trūkumas ilgainiui padidina riziką susirgti Alzheimerio liga, nes nepašalinamos smegenų atliekos.
Išvada: gilus miegas – tai tavo vidinis gydytojas
Galime vartoti vitaminus, sveikai maitintis ir mankštintis, bet jeigu neturime pakankamai gilaus miego, kūnas ir protas nespėja atsigauti.
Jei kasdien rūpinamės higiena, kodėl nesirūpinti miego higiena? Gali būti, kad aiškesnės mintys, geresnė nuotaika ir ryškesnė atmintis slepiasi ne naujame telefone ar kavoje – o giliame, tyliame miego cikle, kuris mūsų laukia kas vakarą.
