Gyvenimo ritmas šiandien dažnai verčia rinktis patogius, greitus sprendimus – tai ypač pasakytina apie maistą. Greitas maistas – mėsainiai, picos, traškučiai, gazuoti gėrimai – tampa kone kasdieniu palydovu tiek dirbančiam, tiek skubančiam žmogui. Tačiau ką daryti, jei jaučiate, kad negalite atsispirti šiam maistui, nors žinote jo neigiamą poveikį sveikatai? Geros naujienos – nebūtina visko atsisakyti, kad maitintumėtės geriau.
Supraskite potraukio priežastis
Pirmas žingsnis – sąmoningai pažvelgti į tai, kodėl norisi greito maisto. Ar tai įpročio dalis? Streso malšinimas? Patogumo siekis? Ar galbūt emocinis alkis? Dažnai žmonės griebiasi riebaus ir saldaus maisto ne dėl fizinio alkio, o ieškodami paguodos ar energijos pliūpsnio.
Pavyzdžiui, po sunkios dienos smegenys ieško greito atlygio – būtent tada pasirodo noras suvalgyti ką nors riebaus ar saldaus. Atpažinę šiuos momentus, galite pradėti keisti reakciją: vietoje automatinio pasirinkimo pasiekti traškučius, galima iš anksto pasiruošti alternatyvą – pavyzdžiui, graikišką jogurtą su vaisiais, keptus avinžirnius ar vaisių riekeles su riešutų sviestu.
Nebandykite visko uždrausti
Visiškas draudimas dažnai sukuria priešingą efektą – kuo labiau sau kažką draudžiate, tuo stipresnis tampa noras. Vietoj to išmokite įtraukti mėgstamą greitą maistą į savo mitybą taip, kad jis nekeltų kaltės jausmo. Tai vadinama lankstesne, sąmoninga mityba.
Jei mėgstate mėsainius – pasigaminkite juos namuose: naudokite viso grūdo bandelę, liesą mėsą ar augalinę alternatyvą, pridėkite šviežių daržovių ir ribokite padažų kiekį. Tokiu būdu mėgaujatės tuo, ką mėgstate, bet išlaikote daugiau kontrolės.
Subalansuokite, o ne pašalinkite
Net jei valgote greitą maistą, galite jį derinti taip, kad sumažintumėte neigiamą poveikį. Prie picos – šviežių daržovių salotos, prie burgerio – vandens stiklinė vietoje limonado. Jei valgote vištienos grynuolius, rinkitės mažesnę porciją ir papildykite patiekalą vaisiumi ar žaliomis daržovėmis.
Taip pat naudinga laikytis „80/20“ taisyklės – 80 proc. mitybos sudaro visavertis, maistingas maistas, o 20 proc. gali būti mėgstami, mažiau sveiki pasirinkimai. Tai padeda išlaikyti pusiausvyrą be nuolatinio savęs spaudimo.
Stenkitės planuoti
Daugiausia greito maisto suvalgoma tada, kai nesuplanuota, ką valgyti. Alkis užklumpa netikėtai, o šalia esančios užkandinės tampa lengviausia išeitimi. Net ir paprastas savaitės valgymo planas gali padėti išvengti impulsyvių sprendimų. Pasiruošus sveikus užkandžius (riešutų mišinį, virtus kiaušinius, humusą su daržovėmis), mažėja tikimybė, kad griebsitės greito maisto dėl išsekimo ar laiko stokos.
Atkreipkite dėmesį į valgymo būdą
Net valgydami greitą maistą, galite tai daryti sąmoningiau – valgykite lėtai, be telefono ar televizoriaus, stebėkite skonius ir signalus, rodančius sotumą. Sąmoningas valgymas (angl. mindful eating) padeda sumažinti persivalgymą ir leidžia labiau mėgautis pačiu procesu.
Jei negalite (ar nenorite) visiškai atsisakyti greito maisto – tai normalu. Svarbiausia – ne perfekcija, o tvarūs įpročiai. Supratimas, sąmoningas pasirinkimas ir lankstus požiūris leidžia valgyti mėgstamą maistą be kaltės ir kartu rūpintis savo sveikata.
